Niestety zimowe warunki atmoferyczne nie sprzyjaja uprawianiu kolarstwa. Jednocześnie dla nas, kolarzy, ważne jest utrzymanie wysokiej sprawności fizycznej, aby kolejny sezon rozpocząć z dobrą wydajności i dobrymi wynikami. Rozwiązaniem stają się ćwiczenia fizyczne, które przybliżymy w tym artykule. Ale zanim przejdziemy do ćwiczeń, to zacznijmy od kilku argumentów za tym, żeby rower postawić na trenażerze, a zastosować inne metody utrzymania kondycji.
W niskich temperaturach trudniej utrzymać odpowiednie ciepło ciała – szczególnie trudno jest utrzymać ciepło stóp. Zima często niesie ze sobą także obfite opady śniegu i oblodzenie dróg. Nawierzchnia pokryta śniegiem i lodem jest niebezpieczna. Mroźny wiatr i opady śniegu utrudniają widzenie i utrzymanie kontroli nad rowerem. Zimowe warunki mogą również uszkodzić elementy roweru – śnieg, sól i wilgoć mogą powodować korozję i szybsze zużywanie części.
W trakcie zimowych warunków warto pomyśleć o alternatywnych metodach treningu kolarskiego – zwiększać naszą wydajność poprzez ćwiczenia fizyczne w budynku i trening na rowerze stacjonarnym lub z wykorzystanie trenażera.
Pierwszym z ćwiczeń odpowiednich dla kolarzy jest robienie tradycyjnych przysiadów. Najlepiej przygotujmy się na kilka serii po kilkadziesiąt przysiadów dziennie – serie można rozłożyć tak, żeby nie kolidowały w ciągu dnia z obowiązkami. Przysiady wzmocnią nasze mięśnie ud, łydek i pośladków.
Innym zalecanym ćwiczeniem jest przysiad bułgarski. Przysiad bułgarski polega na oparciu jednej z nóg na sztywnym podparciu np. krześle, ławeczce na siłowni. Drugą nogę należy ugiąć w kolanie, opuścić ręce wzdłuż tułowia, następnie tę ugiętą nogę zginać w kolanie mocniej, a następnie prostować. Po serii kilkunastu lub kilkudziesięciu przysiadów bułgarskich należy zmienić nogę, którą trenujemy. To ćwiczenie także trenuje pośladki, uda i łydki.
Wart uwagi jest też wykrok boczny. W wykroku bocznym z pozycji wyprostowanej należy zrobić wykrok w bok i następnie przesuwać pozycję ciała z jednej nogi na drugą. Ćwiczenie to ćwiczy mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe uda i mięsień prosty brzucha.
Dobrą metodą treningu dla kolarza jest też ćwiczenie odwodzenia nogi w biodrze pod obciążeniem. W ćwiczeniu tym podnosimy nogi na boki. Najlepiej jeśli zrobimy ćwiczenia z obciążeniem. Ćwiczenie to w szczególnym stopniu angażuje mięśnie pośladkowe.
Warto także zastosować trening cardio. Rozwiązaniem może być rower stacjonarny lub zamontowanie naszego roweru na trenażerze. Trening kardio powinien trwać minimum 20 minut.
Podczas treningu pamiętajmy, żeby poprawnie wykonywać ćwiczenia. Niepoprawne wykonywanie ćwiczeń to zarówno spadek efektywności treningu jak i ryzyko nabawienia się kontuzji. Z pomocą może przyjść nowoczesna technologia np. system 4Motion.
System 4Motion Wirtualny Trener to system śledzenia ruchów składający się z kilku opasek na ręce i/lub nogi, a także z jednostki centralnej. System w czasie rzeczywistym sprawdza poprawność wykonywania ćwiczeń i informuje ćwiczącego, jeśli dane ćwiczenie nie jest wykonywane poprawnie. Opaski informują użytkownika dźwiękowo i wibracjami, a na telefonie, tablecie lub komputerze pojawia się informacja dotycząca błędu podczas wykonywania ćwiczenia. Takie rozwiązanie gwarantuje zarówno wysoką efektywność jak i bezpieczne wykonywanie ćwiczeń, aby nasz zbliżający się sezon kolarski mógł być pełen sukcesów- czego sobie i wszystkim kolarzom życzy autor artykułu. Bądźmy jak Tadej Pogačar czy Promoz Rogilic i pobijajmy kolejne rekordy!
Więcej o systemie 4Motion na www.4motion-system.pl.
